Jos lääkäri kertoisi sinulle, että voit tehdä yhden yksinkertaisen asian vähentääksesi sairastumisriskiäsi, vähentääksesi stressiäsi ja samalla lisätäksesi kykyäsi syödä terveellisesti ja liikkua, tekisit sen todennäköisesti, eikö?
No, käy ilmi, että tutkijat ovat tehneet kovasti töitä tutkiessaan tätä vaikuttavaa toimintaa, mutta resepti ei ehkä ole aivan sitä mitä odottaa: terve annos itsemyötätuntoa.
Sisällysluettelo[Hide][Show]
(erittäin kaupallistetun) rakkauden loman kunniaksi ajattelin viettää jonkin aikaa toisenlaiseen rakkauteen – rakkauteen, jota osoitamme (tai emme osoita) itseämme kohtaan.
Kuinka rakastaa itseäsi (jotta rakastaa muita)
Osoittautuu, että pieni klisee, kuten ”opi rakastamaan itseäsi”, ei ole vain kaunis sanonta… sillä on todellinen vaikutus fyysiseen ja henkiseen hyvinvointiimme.
Äiteinä olemme nopeita kehumaan lapsiamme. Kerromme heille, että virheitä saa tehdä. ”Älä luovuta! Saat sen ensi kerralla!” sanomme. Kannatamme heitä sivusta heidän peleissään, voittakaa tai häviäkää. Jos joku koulussa kiusaa heitä, kerromme hänelle päinvastoin ja halaamme heitä.
Kysymys kuuluu kuitenkin – kuinka usein me, äidit, puhumme itsellemme samalla rakastavalla tavalla?
Luulen voivani arvata vastauksen…
Rakkauden tiede
En todellakaan usko, että rakkautta voidaan (tai pitäisi) pelkistää ”tieteeksi”, mutta viime vuosina on julkaistu runsaasti kirjallisuutta, jossa hahmotellaan itsemyötätunton harjoittamisen tai itsensä ystävällisyyden harjoittamisen terveyshyötyjä.
Vaikka se ei yleensä ole sitä, mitä lääkäri määrää, näyttää siltä, että jokin niin perustavanlaatuinen asia kuin potilaan kasvattaminen ja ymmärtävä asenne itseämme kohtaan voi itse asiassa vaikuttaa yleiseen hyvinvointiimme.
Ja olen melko varma, että se tekee hyvää myös puolisoillemme/rakkaillemme/lapsillemme/perheenjäsenillemme!
Itsemyötätunton määrittely
Useimmat ihmiset tuntevat yleisen myötätunnon käsitteen – peruspyrkimys ystävällisyyteen ja muiden hyvinvoinnista huolehtimiseen. On mielenkiintoista huomata, että myötätunto on johdettu latinan juuresta intohimo (kärsimään) ja etuliite com (tarkoittaa yhdessä): kärsiä yhdessä.
Itsemyötätunto on yksinkertaisesti myötätuntoa, joka on suunnattu sisäänpäin. Siihen kuuluu olla tietoinen omista kamppailuistaan ja pitää niistä hellästi, ystävällisesti ja kärsivällisesti.
Vaikka useimpien ihmisten mielestä on luonnollista tarjota rohkaisevia ja ymmärtäviä sanoja lapsilleen, puolisolleen, ystävälleen tai työtoverilleen, voi olla yllättävän vaikeaa tehdä samoin itsellemme.
Ennen kuin puhumme siitä, mitä voimme tehdä parantaaksemme positiivista itsepuhettamme, katsotaanpa, mitä asiantuntijat sanovat itsemyötätunnolle ei ole. Katso oletko samaa mieltä…
Se ei ole itsensä hemmottelua
Ehkä yksi syy siihen, miksi vastustamme ajatusta olla armollisia itsellemme, on se, että se voidaan nähdä ylpeänä, laiskana, lempeänä tai heikkona.
Olemme kulttuurisesti hyvin kiintyneitä ”ei kipua, ei voittoa” -mentaliteettiin, kun on kyse terveydestä ja menestyksestä, mutta tutkimukset osoittavat, että ihmiset, joilla on enemmän itsemyötätuntoa, osoittavat itse asiassa vähemmän motivoivaa ahdistusta ja vähemmän itseään rajoittavia käyttäytymismalleja, kuten viivyttelyä. .
Kristen Neff, PhD, on eturintamassa itsemyötätuntoa käsittelevässä tutkimuksessa (hänen ansiota on keksinyt termin viimeaikaisessa kirjallisuudessa). Hän kirjoittaa tässä artikkelissa ”Itsetunteen motivoiva voima”:
Itsemyötätunto ei ole sama asia kuin olla helppo itsellemme. Se on tapa hoitaa itseämme niin voimme saavuttaa täyden potentiaalimme.
Itsemyötätunto ei tarkoita, että tulemme töihin vain silloin, kun siltä tuntuu, tai annamme itsellemme passin ilman syytä. Se liittyy viesteihin, joita lähetämme itsellemme, joka minuutti joka päivä, ja siihen, kuinka kehomme havaitsee nämä viestit, hyvässä tai pahassa.
Se ei ole itsetuntoa
On tärkeää huomauttaa, että itsemyötätunto ei ole sama asia kuin itsetunto, joka voi muuttua ulkoisten olosuhteiden tai saavutusten mukaan. Itse asiassa itsemyötätuntoa tarvitaan eniten, kun itsetunto on alhainen.
Se ei ole helppoa
Se saattaa kuulostaa riittävän yksinkertaiselta ajatukselta, mutta kulttuurissa, joka arvostaa kilpailua, tuottavuutta ja itsensä ajamista rajoihin, se on hyve, joka jää liian helposti huomiotta. Tiedän, että olen syyllinen! (Syytän genetiikkaani A-tyypin persoonallisuuteni…)
Äidit ovat nykyään erityisen haavoittuvia. Loppujen lopuksi yritämme navigoida kodin, talouden, uran ja perheen monissa tarpeissa. Tunnemme suuren vastuun nuorten mielen ja kehon hoitamisesta ja muokkaamisesta, puhumattakaan elämän kaikkien käytännön tarpeiden jongleerauksesta.
On vaikea antaa itsellemme anteeksi, kun asiat menevät ”väärään” tai emme ole kaikki mitä haluamme olla.
Kolme tapaa tuntea itsemyötätuntoa
Jos termi näyttää edelleen hieman ”ulkopuolella”, katsotaanpa tarkemmin kolmea erityistä tapaa, joilla tri Neff sanoo, että voimme harjoittaa itsemyötätuntoa.
- Tarkkaavaisuus — Suurin osa meistä kääntyy heti itsekritiikkiin ja tuomitsemiseen, kun tekee virheen. Voi myös olla taipumusta liialliseen samaistumiseen ajatuksiin. Esimerkiksi ”talo on taas sekaisin” muuttuu nopeasti ajatuksiksi, kuten ”en pysty hallitsemaan elämääni” ja sitten ”olen huono ihminen”. Mindfulness auttaa tuomaan tietoisuutta näistä malleista, jotta ne voivat alkaa muuttua.
- Itseystävällisyys – Itsemyötätunton itseystävällisyyden haara laajentaa ymmärrystä, välittämistä, hellyyttä ja kärsivällisyyttä itseään kohtaan. Itseystävällisyys tarkoittaa myös säännöllisen itsehoidon asettamista etusijalle.
- Yhteinen ihmiskunta – Kuulostaa hieman epätavalliselta, mutta tämä tarkoittaa vain tietoisuutta muiden ympärillämme olevien ajatuksista ja tunteista (jotka todennäköisesti kamppailevat aivan kuten mekin). Se auttaa luomaan sosiaalista normalisoitumista, joka vähentää eristäytymistä ja häpeää. Tämä voi edistää positiivisempia viestintätaitoja ja ihmissuhteita.
Yksi käytännöllinen tapa kouluttaa ajatuksiamme on kirjoittaa päiväkirjaa 5-10 minuuttia joka päivä. Ajattele sisäisiä ajatuksiasi itseäsi kohtaan päivän aikana. Olivatko he ystävällisiä? Olivatko ne totta? Toinen työkalu, jonka olen havainnut hyödylliseksi mielen hiljentämiseen, on Muse brain sensoring sanka. Se muuttaa mindfulnessin ja meditaation hauskaksi peliksi.
Itsemyötätunton terveyshyödyt
Joillekin itsemyötätunto saattaa silti kuulostaa liian eksentriseltä tai abstraktilta ja ehkä jopa hieman ”woo”. Kuitenkin on olemassa kasvavaa tutkimusta, joka osoittaa sen tarjoamiin erittäin todellisiin, käytännöllisiin terveyshyötyihin.
Onnellisempi Outlook
Ensinnäkin tutkimukset osoittavat, että korkeampi itsetunto parantaa merkittävästi mielenterveyttä ja hyvinvoinnin tunnetta. Yksi katsaus osoitti, että itsemyötätunto lisää seuraavia myönteisiä piirteitä: onnellisuus, optimismi, tyytyväisyys elämään, kehon arvostus, koettu pätevyys, motivaatio ja sosiaalinen kytkös.
Itsemyötätunto on myös yhdistetty alhaisempaan yleiseen ahdistuneisuuteen, masennukseen ja muihin mielenterveysongelmiin.
Paremmat elämäntavat
Itsemyötätunton edut eivät myöskään rajoitu henkiseen maailmaan. Yhdistämällä todisteita viidestätoista tutkimuksesta tutkijat havaitsivat, että itsemyötätunto liittyy positiivisesti terveyttä edistäviin käyttäytymismalleihin, jotka vähentävät sairauksien riskiä, kuten terveelliseen ruokailuun, fyysiseen aktiivisuuteen, unihygieniaan ja stressinhallintaan.
Ehkäisee stressin fyysisiä vaikutuksia
Muut tutkimukset ovat paljastaneet, että itsemyötätunnolla on syvät fysiologiset juuret. Itsemyötätunto deaktivoi sympaattisen hermoston stressiä aiheuttavan taistele tai pakene -vasteen ja laukaisee parasympaattisen hermoston lepo- ja ruoansulatustoiminnan.
Itsemyötätuntoharjoittelun (periaatteessa rukouksen, meditaation tai positiivisen ajattelun) harjoittamisen jopa vain muutaman minuutin ajan on havaittu alentavan merkittävästi kortisolitasoja ja parantavan sykkeen vaihtelua antaen välittömän rauhoittavan fysiologisen vasteen.
Positiivisen itsepuheen oppiminen
Jos huomaat olevasi tällä hetkellä huomattavan itsekritiikin, arvostelun tai syyllisyyden täynnä, ei ole syytä paniikkiin. Itsemyötätuntoisia piirteitä voidaan kehittää ja vahvistaa ajan myötä harjoittelemalla.
Nyt on saatavilla monia resursseja, jotka tarjoavat itsemyötätuntoa kehittäviä harjoituksia, joita voit kokeilla rukouksen, meditaation, pohdiskelun ja päiväkirjan pitämisen muodossa. Kuuntele tämä podcast Peter Cronen kanssa oppiaksesi tapoja kiinnittää enemmän huomiota kieleen, jota käytämme itsemme ja muiden kanssa.
Tartu vapaa-aikaan, jonka löydät (vaikka se olisi suihkussa!) ja mieti näitä kysymyksiä:
Mitä minä kerron itselleni?
Kysy itseltäsi ja vastaa totuudenmukaisesti: Mitä sanon itselleni päivittäin? Millainen on ääneni, kun puhun itselleni?
Yllätyin kun kokeilin tätä, kuinka helposti tuli mieleen aika ankaria toistuvia pudotuksia.
Täydellisen kuvan saamiseksi omista itsepuhumistavoistasi voi olla hyödyllistä aloittaa itsemyötätunto-arviointi, joka antaa tilannekuvan siitä, kuinka myötätuntoinen itseäsi kohtaan tällä hetkellä olet. Tämä lyhyt, ilmainen, 26 kohdan tietokilpailu voisi olla loistava aloitus, jonka jälkeen seuraavat itseohjatut itsemyötätuntoharjoitukset.
Mikä on todella totta?
Kun olet eristänyt muutaman keskeisen lausunnon, jotka pyörivät päässäsi jonakin päivänä, kirjoita ne muistiin. Kysy itseltäsi, ovatko nämä väitteet edes totta, ja jos ne eivät ole, muuta niitä, kunnes ne ovat oikeita. Kirjoita uusi käsikirjoituksesi muistiin itsepuhumista varten ja tarkista se usein… kunnes se tarttuu.
Mitä tein hyvin?
Meillä on usein tapana keskittyä vain siihen, mitä teimme väärin tai mikä ei mennyt oikein. Tee saavutuksista konkreettisia kirjaamalla ne muistiin ja juhli sitä, mikä meni hyvin. Lapset rakastavat olla mukana tässä ja oppivat paljon osallistumalla tähän harjoitukseen. Yritämme tehdä tätä jossain muodossa joka päivä lounaan jälkeen.
Pysy keskittyneenä ja aseta rajat
On aika päästää irti äidin syyllisyydestä. Emme voi tehdä kaikkea tai olla kaikkea, ja rajojemme hyväksyminen voi olla hyvin vapauttavaa. Opin tämän läksyn kovalla tavalla. (Katso tämä podcast, niin sinun ei ehkä tarvitse.)
Kun olet päättänyt kokeilla itsemyötätuntoa, voi olla hyödyllistä kokeilla useita tyyppejä löytääksesi tyylin ja/tai opettajan, joka resonoi sinua henkilökohtaisesti. On muutamia kirjoja, joista pidän aiheesta, mukaan lukien:
Harjoittelemalla voimme alkaa näyttää itsellemme (ja muille ympärillämme) paljon enemmän rakkautta.
Bottom Line
Ei ole aina helppoa olla tietoinen sisäisistä ajatuksistamme (se vaatisi rauhaa ja hiljaisuutta!), mutta se, kuinka puhumme itsellemme, vaikuttaa todella henkiseen ja fyysiseen terveyteemme. Kokeile näitä vihjeitä itsemyötätunton lisäämiseen ja kerro, auttaako se sinua!
Tämän artikkelin on arvioinut lääketieteellisesti Amy Shah, MD, Genexan lääketieteellinen neuvonantaja yhteistyössä Wellness Mama Teamin kanssa. Kuten aina, tämä ei ole henkilökohtaista lääketieteellistä neuvontaa, ja suosittelemme, että keskustelet lääkärisi kanssa.
Harrastatko itsemyötätuntoa edistäviä mindfulness-harjoituksia? Miltä itsepuhumisesi kuulostaa? Ole hyvä ja jaa alla!
