Liikalihavuus Yhdysvalloissa jatkaa kasvuaan joka vuosi. Monet ihmiset etsivät tapoja noudattaa ruokavaliota ja saavuttaa terveellinen paino lopullisesti. Ongelmana on, että painoongelmat eivät ole yksinkertaisia. On monia syitä, miksi ihmiset kamppailevat laihtuakseen, ja on monia syitä, miksi ihmiset kamppailevat noudattaakseen ruokavaliota. Tässä syy:
Miksi ruokavaliosta on vaikea pitää kiinni
Niin usein ihmiset (etenkin naiset) pettävät itseään ylipainon vuoksi ja siitä, että he eivät pysty noudattamaan ruokavaliota. Monet ihmiset uskovat, että ylimääräinen paino johtuu siitä, että heillä ei ole tarpeeksi itsehillintää ruoan suhteen. Kuten voit kuvitella, tämä uskomus voi johtaa itsetuntoongelmiin, kun he eivät pysty noudattamaan ruokavaliota tai laihduttamaan.
Sisällysluettelo[Hide][Show]
Perinteiset ruokavaliosuunnitelmat perustuvat myös kalorirajoitukseen, mikä tarkoittaa, että ihmisten on valittava joko ylipainoinen vai nälkäinen. Mutta syömisen ja ylensyömisen hallinnan puute eivät ole ainoita (tai edes pääasiallisia) asioita, jotka vaikuttavat painoongelmiin.
Ylisyöminen ei ole biologisesti järkevää. Keho on suunniteltu tuntemaan nälkää, kun se tarvitsee polttoainetta, ja tuntemaan kylläisyyttä, kun se ei tarvitse. Kun kaikki toimii hyvin, näin on. Mutta joskus tämä sykli ei toimi.
Mikä on ongelma?
Syy tähän nälän/kylläisyyden kiertohäiriöön on usein leptiiniresistenssi. Leptiini on hormoni, joka valvoo energian saantia ja kulutusta ja aiheuttaa nälän tankkaamiseen tarvittaessa. Mutta leptiiniresistenssi kehossa voi tehdä tämän toiminnon mahdottomaksi tapahtua niin kuin sen pitäisi. Elimistö ei tunnista vapautuvaa leptiiniä, joten se ei saa signaalia, että olemme syöneet tarpeeksi. Jos kamppailet paino-ongelmien kanssa, sinulla on todennäköisesti leptiiniresistenssi.
Yksi leptiiniresistenssin aiheuttaja tekijä on Standard American Diet (SAD). Ruoat, joita useimmat amerikkalaiset syövät, ovat vähäravinteita, mutta runsaasti kaloreita. Tällainen ruokavalio johtaa runsaaseen energian (sokerin) saantiin, mutta hyvin vähän ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, rasvahappoja, aminohappoja jne. Elimistösi saa tarpeeksi (tai liian paljon) kaloreita, mutta se näkee olennaisesti nälkää ravintoaineiden osalta. Tämä saa kehon pitämään kiinni rasvasta sen sijaan, että se polttaisi sitä ja muita painonnousua aiheuttavia mekanismeja.
Kuten tri David Ludwig, kirjoittaja Aina nälkäinen, selittää, että liikalihavuus ei ole liiallinen ongelma, vaan se on todellisuudessa kehon solujen nälänhätä. Joten kalorirajoitus, kuten useimmat perinteiset ruokavaliot luottavat, vain pahentaa ongelmaa.
Tärkeintä on, että jos sinulla on vaikeuksia noudattaa ruokavaliota, se ei ole sinun vikasi! Useimmat painonpudotusohjelmat tai -ruokavaliot eivät ratkaise yllä olevia ongelmia.
Kuinka noudattaa ruokavaliota (hyväksi)
Mutta on olemassa yksinkertaisia tapoja pitää kiinni ruokavaliosta ja lopulta laihtua, jotka vastaavat painonnousun taustalla olevaa syytä. Tässä on muutamia tapoja saavuttaa vihdoin terve paino:
Ymmärrä, että paino on oire suuremmasta ongelmasta
Kuten aiemmin mainittiin, paino on usein oire muista terveysongelmista. Tämä tarkoittaa, että taustalla olevan ongelman korjaaminen korjaa usein paino-ongelman. Leptiiniresistenssi (kuten aiemmin mainittiin), insuliiniresistenssi, kilpirauhassairaus jne. voivat kaikki vaikuttaa painoon. Painon parantaminen, kun jotakin näistä taustalla olevista syistä ei puututa, on turhaa. Paras neuvoni on käydä funktionaalisen lääketieteen lääkärillä, joka osaa kertoa, aiheuttaako taustalla oleva ongelma painoongelmia ja mitä voit tehdä asialle.
Onneksi sinun ei kuitenkaan tarvitse diagnosoida leptiiniresistenssiä ryhtyäksesi toimenpiteisiin sen auttamiseksi. Kaikki, mitä teet oikean leptiinin tukemiseksi, voi vain hyödyttää kehoa. Jotkut näistä asioista sisältävät:
Joidenkin näiden asioiden tekeminen voi auttaa palauttamaan kehon, joten painonpudotus ei ole niin vaikeaa.
Tee terveydestä osa elämäntapaasi
Haluat ajatella uusia terveellisiä ruokailutottumuksiasi elämäntapamuutoksena. 70- ja 80-luvun ruokavaliot eivät aio leikata sitä. Nämä perinteiset ruokavaliot ovat jotain, jota ”jattelet” laihduttaaksesi ja sitten ”päästät pois”, kun olet kyllästynyt puutteeseen.
Tällaiset ruokavaliot aiheuttavat enemmän haittaa kuin hyötyä, kun otetaan huomioon, että paino-ongelmat ovat usein seurausta aliravitsemuksesta. Sen sijaan meidän on omaksuttava kestäviä terveellisiä ruokailutottumuksia. Terveellinen syöminen ei saa koskaan jättää nälkää! Tässä on joitain tapoja tehdä tämä:
- Löydä uusia suosikkireseptejä, joissa käytetään vain terveellisiä ainesosia (ja muista, että terveelliset rasvat ovat tärkeitä, eikä niitä tule välttää!).
- Tee herkkuja kotona terveellisistä raaka-aineista (ajatellen jäätelöä, juustokakkua ja keksejä). Oikeat ruoka-ateriat ovat niin paljon parempia kuin pakatut tai jopa nouto-ateriat.
- Luo rutiini, joka sisältää aikaa terveellisten aterioiden valmistamiseen ja syömiseen sekä paljon aikaa ulkona, liikkumiseen ja stressin vähentämiseen.
Terveellisten tapojen tekeminen normaaliksi osaksi elämääsi voi auttaa sinua olemaan terve ja nauttimaan elämästä enemmän (ei rajoituksia!). Syön noin 95 % terveellistä ruokaa, ja voin rehellisesti sanoa, etten koskaan tunne itseäni puutteelliseksi.
Syö oikeaa ruokaa
Yksi tapa tehdä terveydestä osa elämäntapaasi on asettaa terveellinen ruoka etusijalle. Yksi ruokavalion noudattamisen tärkeimmistä näkökohdista on se, millaista ruokaa syöt. Huono ravintoaine, kuten pakatut valmisruoat, lisäävät leptiiniresistenssiä ja insuliiniresistenssiä eivätkä auta sinua laihduttamaan.
Toisaalta oikeat ruoat voivat auttaa tukemaan kehoa ja parantamaan epätasapainoa, joka saattaa aiheuttaa painoongelmia. On tärkeää keskittyä:
- Terveellistä proteiinia – Laitumena kanaa, ruoholla ruokittua naudan- ja lampaanlihaa sekä luonnosta pyydettyä kalaa etsimme.
- Terveelliset rasvat – Näitä ovat avokado, oikea oliiviöljy, kookosöljy, pastettu voi tai muut terveistä eläimistä peräisin olevat rasvat ja rasvainen kala.
- Paljon kasviksia – Ihannetapauksessa käytämme vain torjunta-ainevapaita luomuvihanneksia, mutta tärkeintä on syödä niitä paljon!
- Terveelliset makeutusaineet – Sokerin sijaan makeuta ruoka hedelmillä, vaahterasiirappilla, raakahunajalla tai muilla luonnollisilla makeutusaineilla. On myös tärkeää olla luottamatta liian voimakkaasti makeisiin ruokiin. Pidämme yleensä hedelmiä ja käytämme makeutusaineita satunnaisiin herkkuihin.
- Terveelliset hiilihydraatit – Hedelmät ja muut makeutusaineet ovat hiilihydraatteja, mutta on tärkeää saada myös runsaasti muita hiilihydraatteja. Suosikkini ovat talvikurpitsat ja bataatit. Joillekin ihmisille vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa painon pudotuksessa, mutta se on korkeampi tavoite, johon kannattaa keskittyä oikeiden ruokien vaihtamisen jälkeen.
Vain siirtyminen oikeaan ruokaan voi olla kaikki mitä tarvitset saadaksesi kehosi takaisin raiteilleen. Joka tapauksessa se on loistava ensimmäinen askel ja sillä voi olla valtava positiivinen vaikutus kehoon. Katso parhaat vinkit aidon ruokakeittiön varastointiin.
Tee positiivisia tavoitteita negatiivisten sijasta
Usein ajatus terveellisessä ruokavaliossa pysymisestä on yksinkertaisesti epäterveellisten tapojen lopettaminen. Mutta jos se olisi niin yksinkertaista, kukaan ei kamppaisi painon kanssa. Ongelmana on, että lopettaminen vaatii tahdonvoimaa.
Ihanteellisissa olosuhteissa tahdonvoimaa riittää. Voimme tehdä hyviä päätöksiä ison kuvan perusteella, kun olemme rauhallisia ja huolehdittuja. Mutta stressin aikana taistele, pakene tai jäädyttää vaisto. Stanford.edu-sivustolla julkaistun artikkelin mukaan, kun toimimme vaiston varassa, teemme päätökset lyhytaikaisten hyötyjen perusteella emmekä keskity pitkän aikavälin hyötyihin. etuja.
Tämäkin on järkevää. Metsästäjä-keräilijäyhteiskunnassa lyhyellä aikavälillä toimiminen uhkan vallitessa olisi paljon järkevämpää kuin pitkän aikavälin katsominen. Jos esimerkiksi susi olisi luolan ovella, haluaisit paeta pelastaaksesi henkesi (lyhytaikainen ajattelu) mieluummin kuin jäädä, koska et halua joutua etsimään uutta luolaa tai nukkumaan ulkona (pitkän ajan). -termiajattelu).
Tämä selittää, miksi niin monet meistä syövät roskaruokaa ollessamme nukutettuja, nälkäisiä tai muilla tavoin stressaantuneita!
Kuten ystäväni Anne Bogle Modernista rouva Darcysta sanoo: ”Et voi vain luopua huonosta tapasta: sinun on korvattava se hyvällä. Jos haluat menestyä, sinun on tehtävä suunnitelma.”
Joten sen sijaan, että luottaisit tahdonvoimaan roskaruoan syömisen lopettamiseksi, on hyödyllisempää asettaa positiivisia tavoitteita, kuten:
- Lisää kasviksia aamiaiseseesi joka päivä
- Ruoanlaitto käyttäen vain terveellisiä rasvoja
- Kaikkien herkkujen valmistaminen kotona oikeista ruoka-aineista (mutta et vielä aseta niille rajoituksia)
Tällä tavalla teet jotain aktiivisesti sen sijaan, että yrittäisit olla tekemättä jotain muuta.
Valmistaudu menestymään
Sen lisäksi, että asetat positiivisia tavoitteita negatiivisten sijasta, on myös tärkeää asettaa itsesi menestykseen. Jos asetat terveellisen ruokavalion tavoitteen, mutta et tee muutoksia elämässäsi, on vaikea pitää kiinni siitä. Jos talossa on karkkia ja muuta epäterveellistä ruokaa, joudut jälleen luottamaan tahdonvoimaan. Ja jos työskentelet myöhään eikä sinulla ole päivällissuunnitelmaa, on todella vaikeaa olla hakematta take-out-ruokaa.
Valmistaudu sen sijaan uuteen terveelliseen ruokavalioosi. Tämä tarkoittaa terveellisten välipalojen täyttämistä talossa ja suunnitelmaa tehdä terveellisiä aterioita joka ilta (Real Plans auttaa paljon!). Pidän kotona vain terveellistä ruokaa, joten epäonnistumiselle on hyvin vähän tilaa!
Bottom line ruokavalion pitämisestä
Viime kädessä meidän on lakattava pitämästä painonhallintaa pelkkänä itsehillinnän ja ylensyömisen ongelmana. Taustalla olevat terveysongelmat ja huono ravitsemus ovat paljon todennäköisemmin ongelma. Syömiemme ruokien laadun parantaminen sekä tilan luominen terveelliselle ruokailulle elämässämme on paras tapa vihdoin pitää kiinni ruokavaliosta ja saavuttaa terve paino.
Oletko koskaan kokeillut kaloreita rajoittavaa ruokavaliota ja epäonnistunut? Miten se vaikutti itsetuntosi?
